Kurkuma thee: zelf maken, golden milk en wat onderzoek zegt

Kurkuma thee is een warme, goudgele kruidenthee van de gedroogde wortel van de kurkumaplant. De smaak is aards en licht peperig, en past daardoor goed bij gember, kaneel en een scheutje melk. Met melk wordt het golden milk, ook wel kurkuma latte genoemd. In dit artikel lees je hoe je allebei zelf maakt met losse thee, en wat onderzoek wel en niet zegt over kurkuma.

Wil je meteen beginnen? Onze Kurkuma Gember bestaat voor 45% uit kurkumaplakjes, met gember, anijs, kaneel en cacaoschil. Liever een stevige variant met zwarte thee? Probeer dan de Kurkuma Chai.

Wat is kurkuma thee?

Kurkuma (Curcuma longa) is een plant uit de gemberfamilie. Net als bij gember gebruik je de wortelstok. Die is van binnen feloranje door curcumine, de stof die kurkuma zijn kleur geeft. In de Indiase keuken is kurkuma een vaste specerij, onder andere in kerrie. In de ayurvedische traditie wordt kurkuma al eeuwenlang gedronken, vaak met melk en specerijen.

Voor kurkuma thee kun je verse wortel, poeder of gedroogde plakjes gebruiken. Losse thee met plakjes is het makkelijkst: het poeder zakt niet als slib naar de bodem, en de kurkuma is al gecombineerd met kruiden die de wat bittere smaak in balans brengen.

Kurkuma thee maken met losse thee

• Je hebt nodig: 2 tot 3 gram (een volle theelepel) Kurkuma Gember per kopje, kokend water en een theezeef of theefilter
• Temperatuur: 100°C
• Trektijd: 5 tot 10 minuten

1. Doe de thee in een zeef of filter in je mok of theepot.
2. Schenk kokend water op.
3. Laat 5 tot 10 minuten trekken. Na 5 minuten is de thee mild, na 10 minuten krijg je de volle, kruidige smaak van kurkuma en gember.
4. Haal de zeef eruit. Een theelepel honing of een schijfje citroen maakt het af.

Tip: kurkuma geeft flink af. Spoel je zeef en mok direct na gebruik om, dan blijven ze niet geel.

Kurkuma thee met verse wortel of poeder

Heb je verse kurkuma in huis? Rasp dan 2 tot 3 centimeter wortel in 300 ml water, laat 10 minuten zachtjes koken en zeef. Met poeder neem je een halve tot hele theelepel per kopje. Poeder lost niet op in water: roer goed en laat het laatste slokje staan. Een plakje verse gember, een kaneelstokje en een snufje zwarte peper maken de smaak voller. Dat is precies de combinatie die al in onze Kurkuma Gember zit.

Golden milk maken (kurkuma latte)

Golden milk is kurkuma thee op basis van melk. Je maakt hem het lekkerst in een steelpannetje, zodat de kruiden even kunnen meekoken.

• Voor: 1 grote mok (250 ml)
• Tijd: 10 minuten
• Je hebt nodig: 3 gram Kurkuma Gember (een ruime theelepel), 100 ml water, 200 ml melk of havermelk, een snufje zwarte peper, 1 tot 2 theelepels honing of (riet)suiker

1. Kook de thee in water. Breng 100 ml water met de Kurkuma Gember aan de kook en laat 5 minuten zachtjes pruttelen. Door het koken geven de stukjes wortel meer smaak af dan bij opschenken.
2. Voeg de melk toe. Schenk de melk erbij, samen met de zwarte peper en het zoetmiddel. Verwarm tot de melk dampt, maar laat hem niet hard koken.
3. Zeef en schuim op. Giet door een zeef in je mok. Met een melkopschuimer maak je er een echte latte van. Een snufje kaneel erop en klaar.

Waarom zwarte peper en melk? Curcumine lost slecht op in water en wordt door het lichaam maar beperkt opgenomen. In een bekende studie verhoogde piperine, de scherpe stof in zwarte peper, de opname van curcumine bij proefpersonen flink (Shoba e.a., 1998). Curcumine lost ook beter op in vet, daarom wordt golden milk traditioneel met (volle) melk gemaakt. Dat onderzoek ging wel over geconcentreerde curcumine, niet over een kop thee. Vooral smaak is een goede reden: de peper maakt de kurkuma voller.

Variaties: wil je een stevigere kurkuma latte met cafeïne? Maak hem dan met Kurkuma Chai. Daar zitten zwarte thee, zwarte peper en kardemom al in, en hij wordt een kruising tussen chai latte en golden milk. In de zomer kun je golden milk ook koud drinken: laat hem afkoelen en schenk op ijs.

Is kurkuma thee gezond? Wat zegt onderzoek

Over kurkuma lees je online veel grote beloftes. Wij zetten liever op een rij wat er echt bekend is.

• Labonderzoek en dierstudies: curcumine is in het lab en bij dieren uitgebreid onderzocht, onder andere op ontstekingsprocessen. Die resultaten zijn niet zomaar naar mensen te vertalen.
• Onderzoek bij mensen gaat over supplementen: in een meta-analyse van acht studies bij mensen met gewrichtsklachten kregen deelnemers meestal ongeveer 1000 mg curcumine per dag als extract. De onderzoekers zagen aanwijzingen voor minder klachten, maar vonden het aantal en de kwaliteit van de studies te beperkt voor harde conclusies (Daily e.a., 2016).
• Curcumine is een lastige stof: het wordt slecht opgenomen, snel afgebroken en snel weer uitgescheiden (Anand e.a., 2007). Scheikundigen wijzen er bovendien op dat curcumine in labtests vaak positieve resultaten geeft die bij mensen niet terugkomen (Nelson e.a., 2017).

Hoeveel curcumine zit er in een kop thee? Weinig. In kurkumapoeder werd gemiddeld ongeveer 3% curcumine gemeten (Tayyem e.a., 2006). Een kopje Kurkuma Gember met 3 gram thee bevat ruim 1,3 gram kurkuma, dus grofweg 40 mg curcumine. Daarvan komt maar een deel in je kop terecht, omdat curcumine slecht oplost in water. Dat is een fractie van de hoeveelheden uit de supplementstudies.

Eerlijk gezegd: er is geen bewijs dat kurkuma thee een gezondheidseffect heeft, en er zijn in de EU ook geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor kurkuma. Drink het dus vooral omdat je de smaak lekker vindt. Wel bevat kurkuma zelf geen cafeïne, en zonder suiker is kurkuma thee een prima alternatief voor frisdrank.

Nadelen en bijwerkingen van kurkuma

In de hoeveelheden van een paar koppen thee per dag geeft kurkuma bij de meeste mensen geen problemen. De bekende risico's gaan vooral over supplementen met hoge doseringen.

• Maag en darmen: grote hoeveelheden kurkuma kunnen maagklachten geven. Merk je dat, drink het dan bij het eten of minder sterk.
• Nierstenen: kurkuma bevat oxalaat. In een studie verhoogden supplementdoses kurkuma de hoeveelheid oxalaat in de urine (Tang e.a., 2008). Heb je aanleg voor nierstenen, wees dan voorzichtig met kurkuma-supplementen.
• Lever: er zijn gevallen van leverschade beschreven bij mensen die kurkuma-supplementen gebruikten (Halegoua-DeMarzio e.a., 2023). Het ging om geconcentreerde capsules, niet om thee.
• Medicijnen: gebruik je medicijnen, zoals bloedverdunners, overleg dan met je arts of apotheker voordat je kurkuma-supplementen gaat nemen.

Ben je zwanger? Kurkuma als specerij in eten of in een kop thee hoort bij een normaal voedingspatroon, maar over hoge doseringen tijdens de zwangerschap is weinig bekend. Laat supplementen daarom staan en overleg bij twijfel met je verloskundige. Let ook op de andere ingrediënten: het Voedingscentrum raadt zwangere vrouwen thee met kaneel, venkel of anijs af, en onze Kurkuma Gember bevat anijs en kaneel. Kies tijdens de zwangerschap daarom liever een andere thee. Meer hierover lees je in zwangerschap en thee.

Veelgestelde vragen

• Kun je elke dag kurkuma thee drinken?
  Ja, een paar koppen kurkuma thee per dag is voor de meeste mensen geen probleem. De waarschuwingen over kurkuma gaan vooral over supplementen met hoge doses curcumine. Heb je aanleg voor nierstenen of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts.
• Bevat kurkuma thee cafeïne?
  Nee, kurkuma zelf bevat geen cafeïne. Onze Kurkuma Gember bevat geen theeblad en is daardoor vrijwel cafeïnevrij; alleen de cacaoschil bevat van nature een klein beetje cafeïne. De Kurkuma Chai bevat zwarte thee en daarmee wel cafeïne, minder dan een kop koffie.
• Wat is het verschil tussen golden milk en kurkuma latte?
  Er is geen verschil: het zijn twee namen voor hetzelfde drankje, warme melk met kurkuma en specerijen. In koffiebars heet hij vaak kurkuma latte of golden latte.
• Waarom zit er zwarte peper bij kurkuma?
  Zwarte peper maakt de smaak van kurkuma voller. Daarnaast liet onderzoek zien dat piperine uit zwarte peper de opname van curcumine verhoogt. Dat ging wel over geconcentreerde curcumine, niet over een kop thee.
• Waarom zakt kurkuma naar de bodem?
  Kurkumapoeder lost niet op in water, het zweeft alleen. Daarom zakt het naar de bodem. Met losse thee met kurkumaplakjes en een zeef heb je daar geen last van.
• Wat is het verschil tussen kurkuma thee en gemberthee?
  Kurkuma en gember zijn familie van elkaar. Gember is scherp en fris, kurkuma is aardser en zachter. Ze worden vaak gecombineerd, zoals in onze Kurkuma Gember. Meer over gember lees je in de voordelen van gemberthee.

Zin gekregen in een goudgele kop? Bestel onze Kurkuma Gember voor kurkuma thee en golden milk, of de Kurkuma Chai als je van een pittige variant met zwarte thee houdt. Meer warme kruidenthee vind je bij onze gemberthee en kruidenthee, en voor de koude maanden bij onze winterthee.

Bronnen

• Shoba G. e.a. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356. PubMed
• Anand P. e.a. (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807-818. PubMed
• Tayyem R.F. e.a. (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 55(2), 126-131. PubMed
• Daily J.W. e.a. (2016). Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Medicinal Food, 19(8), 717-729. PubMed
• Nelson K.M. e.a. (2017). The essential medicinal chemistry of curcumin. Journal of Medicinal Chemistry, 60(5), 1620-1637. PubMed
• Tang M. e.a. (2008). Effect of cinnamon and turmeric on urinary oxalate excretion, plasma lipids, and plasma glucose in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1262-1267. PubMed
• Halegoua-DeMarzio D. e.a. (2023). Liver injury associated with turmeric: a growing problem. American Journal of Medicine, 136(2), 200-206. PubMed